ÇİNKO HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER

Çinko Nedir?

Vücudumuzda ne gibi görevleri vardır? Eksiklik belirtileri nelerdir ve eksikliğinde ne gibi sorunlarla karşılaşabiliriz? Çinko hangi besinlerde yüksek miktarda bulunur? 

Bu soruların hepsinin yanıtına gelin birlikte bakalım. 


ÇİNKO NEDİR?

İnsan vücudunda üretimi ve deposu olmayan, besinlerden almamız gereken bir mineral olan çinko; vücudumuzda demirden sonra en çok bulunan iz elementlerden biridir. Hayvansal ve bitkisel gıdalarda çeşitli şekilde bulunur. Vücudumuzda 300’den fazla enzimin çalışmasında görev alır.

VÜCUDUMUZDAKİ ROLLERİ:

  • Cilt sağlığı, protein üretimi ve DNA sentezi için esastır.
  • Hücre büyümesi, yenilenmesinde görevlidir.
  • Bağışıklık sistemini geliştirir.
  • Sağlıklı beslenme düzeninde mutlaka bulunmalıdır.
  • Araştırmalar yara iyileşmesinde ciddi derecede olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.
  • Akne tedavisine yardımcı olur. Bu durumdan muzdarip kişilerde düşük çinko düzeyleri gözlemlenmiştir.
  • Çalışmalar çinko takviyesi ile zatürre görülme riskinde %41’lik bir azalma olduğunu göstermektedir.

EKSİKLİĞİNDEKİ BELİRTİLER:

  1. Alopesi (Saç Dökülmesi)
  2. Büyüme ve gelişmede gerilik
  3. Kronik ishal
  4. Duygusal bozukluklar
  5. Kilo kaybı
  6. Enfeksiyonlarda artış
  7. Yara iyileşmelerinde gecikme
  8. Tırnaklarda beyaz lekeler
  9. Ülser benzeri rahatsızlıklar
  10. Tat ve koku almada azalma

Çinkonun eksikliğinde gelişmekte olan ülkelerde, ölüm oranında ve hastalığa neden olan faktörlerde ilk on içinde yer almaktadır. Yetersiz çinko alımı bağışıklık sisteminin zayıflaması ile enfeksiyonlarda artışa neden olmaktadır. Bu durumun dünya genelinde her yıl 5 yaş altındaki çocuklarda 450.000’den fazla ölüme neden olduğu düşünülmektedir.

KAYNAKLARI:

Çinkonun diyette proteinden sonra karbonhidratın sindiriminde önemli görevi olduğu bilinmektedir. Ayrıca protein içerikli besinlerle birlikte emilimi de artmaktadır. Yüksek miktarda Çinko içeren besinleri sıralarsak;

Kabuklu deniz ürünleri (istiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye), Et [sığır eti, domuz eti, kuzu ve koyun eti, hindi ve tavuk (beyaz ette kırmızı etten biraz daha düşük miktarda bulunmaktadır.), Balık, Baklagiller (nohut, mercimek, kara fasulye, barbunya ) Yağlı tohumlular (kabak çekirdeği, kaju, fındık, kenevir tohumu vb.), Süt ürünleri, Yumurta, Kepekli tahıllar (yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, vs.), Bazı sebzeler (mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri)

YÜKSEK ÇİNKO DÜZEYİ VE BELİRTİLERİ:

Çinkodan yetersiz beslenmek sağlık üzerinde olumsuz etkiler doğurmakla birlikte fazla miktarda bulunması da vücudumuzda zehirli etkiye neden olabilmektedir.

Fazla Çinko Belirtileri: Mide bulantısı veya kusma, iştah kaybı, ishal, karın krampları, baş ağrısı, azalmış bağışıklık fonksiyonu, düşük HDL kolesterol seviyeleri.

  • Doktorunuz önermedikçe çinko takviyelerinden kaçının. Fazla miktarda çinko demir ve bakır emilimlerini de olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
  • Günlük önerilen alım miktarı (RDI) yetişkin erkekler için 11 mg, yetişkin kadınlar için 8 mg, hamile veya emziren anneler için günde sırasıyla 11 ve 12 mg kadardır.
  • Günlük düzenli ve dengeli bir beslenme ile ihtiyacımız olan çinko miktarını besinlerle karşılayabilmekteyiz. Herhangi bir metabolik bozukluk veya bir hastalık olmadığı sürece ek bir takviyeye gerek duyulmamaktadır.

DİYETİSYEN GÜLFEM YEDİER

PAPATYA ÇAYI

Papatya çayı pek çok sağlık yararı olan bir çaydır. Bunlar cildi korumak, stres seviyelerini düşürmek, uykuyu düzenlemek ve menstrüel semptomları yatıştırmaktır. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir, gastrointestinal sorunları tedavi eder ve şeker hastalığını yönetir.

PAPATYA ÇAYI NEDİR?

Asteraceae familyasından türetilen bitkinin çiçekleri kurutularak çay formunda ve doğal bitkisel kürlerde kullanılmaktadır. Bu bitkiler pek çok formda bulunur, bu nedenle dünyanın her yerinde  papatya çayı aynı olmayabilir, ancak bitkilerin temel bileşenleri oldukça benzerdir ve benzer etkiler sağlamaktadır. Araştırmalar sonucunda, Alman ve Roma papatya çeşitlerinin, bu çayı düzenli olarak içenlere kazandırılabilecek en iyi konsantrasyona sahip faydalı bileşikler ve besin maddeleri bulundurma eğiliminde oldukları bulunmuştur.

Bu çaydaki flavonoidler, seskiterpenler ve diğer güçlü antioksidanların varlığı insan vücudu üzerinde önemli etkilere sahiptir. Genellikle bir içecek olarak tüketilirken, çeşitli cilt sorunlarından kurtulmak için bazı durumlarda topikal olarak uygulanabilir.

CİLT BAKIMI

Papatya çayı, antiinflamatuar ve antioksidan bakımından zengin olması nedeniyle sadece bir içecek olarak kullanılmamaktadır. Topikal olarak ılık veya soğuk papatya çayı, tahriş bölgelerine veya egzama gibi deri sorunlarına uygulanabilmektedir. Araştırmalar, bu tür doğrudan uygulamaların iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandırdığını ve yüzdeki lekelerin ve kırışıklıkların görünümünü azalttığını göstermiştir.

KAS SPAZMLARINI DİNDİRİR

Papatya, mide krampları ve bağırsak kramplarının tedavisinde etkili olan güçlü antispazmodik ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Çayı da bağırsak sorunlarını azaltır ve gazdan ve şişkinlikten kurtulmayı sağlamaktadır.

Papatya çayını günde 2 fincan içmek irritabl bağırsak sendromu, gastroenterit, bulantı, kramp ve mide gribi gibi problemleri tedavi etmektedir.

MENSTURAL KRAMPLAR

Papatya çayı rahim kaslarını rahatlattığından ve krampları azalttığından menstrüel ağrıların rahatlatıcı bir çözümü olarak bilinmektedir. Kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olan glisin düzeylerini arttırmaktadır.

ÜLSER AĞRILARINDAN KURTARIR

Papatya çayı düzenli olarak alındığında mide ülseri ağrısını rahatlatabilmektedir.

BAĞIŞIKLIĞI ARTIRIR

Papatya, bakteri ile ilgili enfeksiyon ve hastalıklara karşı korurken soğuk ve öksürüğü önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olan antibakteriyel özelliklere sahiptir. Böylece bağışıklığı arttırmaktadır.

VÜCUTTA GLİKOZ SEVİYELERİNİ KORUMA

Papatya çayı, kan şekeri seviyesini korumaya yardımcı olur ve bu nedenle şeker hastalığını kontrol etmeye yardımcı olmaktadır.

HEMOROİDİ TEDAVİ EDER

Papatya çayı, vücudun sinirlerini rahatlatmaktadır. Bu da hemoroid tedavisinde yardımcı olmaktadır.

İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMU’NUN TEDAVİSİ

Papatya çayı, irritabl bağırsak sendromundan şikayetçi olan kişilerde mide krampını azaltmaktadır. Aynı zamanda sindirim kanallarındaki gaz oluşumunu ve şişkinliği de azaltmaktadır. Ayrıca mide ekşimesini engellemeye  yardımcı olmakta ve mide rahatsızlıklarını yatıştırmaktadır.

MİGRENİ TEDAVİ EDER

Papatya, terapötik kullanımda bilinen bir bitkidir ve migreni ve baş ağrılarını tedavi etmede faydalı olduğu bulunmuştur. Bir fincan sıcak papatya çayı, baş ağrısından kurtulmaya yardımcı olabilmektedir.

UYKU

Papatya çayı, uykusuzluk veya uyku bozuklukları için kullanılmaktadır. Hafif sedasyon özellikleri daha hızlı ve daha iyi uyumaya yardımcı olmaktadır.

LİMONLU PASTA

1 dilimi 115 kalori , ikindi ara öğünlerinde ferah ferah tüketilebilecek bir limonlu pasta tarifi. (Tariften 10 dilim çıkıyor)

Malzemeler

Keki için

2 yumurta

2 adet kuru incir

1 su bardağı yulaf unu

15 adet çiğ badem

1 paket kabartma tozu

1 limonun suyu

1/2 limon kabuğu rendesi

1 yemek kaşığı hindistan cevizi veya zeytinyağı

Kreması için

1 çay bardağı yağsız süt

2 silme yemek kaşığı tam buğday unu

100 gram labne 1/4 limonun suyu

3 silme yemek kaşığı bal

Yapılışı

Kek: İncirler sıcak suda bekletilir, yumuşadıktan sonra robotta püre kıvamına getirilir. Yumurtalar çırpıldıktan sonra tüm malzemeler karıştırılır ardından 180 derece önceden ısınmış fırında 30 dakika pişirilir.

Krema: Süt ve un ocakta karıştırılarak pişirildikten sonra soğuması beklenir ardından içerisine bal, labne peynir ve limon suyu eklenerek blenderdan geçirilir.

Krema soğumuş kekin üzerine dökülür  ve 1-2 saat dondurucuda bekletildikten sonra limonlu pastanız hazır 🙂

STARBUCKS’DA TERCİH EDİLEN İÇECEKLER

Kahve, Afrika, Güney Amerika ve Güney Asya gibi tropik ülkelerde yetişen kahve ağaçlarının tohumlarından elde edilir. Dünyada tüketilen kahvenin yarısından fazlası Brezilyada üretilmektedir. Yetiştirildiği bölgenin özelliğine göre değişik türlerde kahve vardır.

Bizim kültürümüzde ise çok eski yıllara dayanan kahve tüketimi günümüzde artarak devam etmektedir. Köklü bir geçmişi olan ve insanların sosyal ortamlarda tercih ettiği Türk kahvesi artık yerini espresso bazlı kahvelere bırakmaya başlamıştır. Bu kahveler kişilere farklı tatlar ve değişik deneyimler sunmak adına son yıllarda çok çeşitli kahveler üretilmiştir. Bu kahvelerin içeriği süt, espresso, süt köpüğü, şeker içeriği yüksek soslar, aromalı şuruplar ve çeşitli kremalar ile zenginleştirilmektedir. Özellikle ara öğünlerde tercih edilmesini önerdiğimiz kahvelerin, farkında olmadan yoğun içerikli seçilmesi çok yüksek kaloriler almaya ve vücut yağ artışına sebep olmaktadır. Bu yazımızda sizler için en sık tüketilen kahveleri tüketiminin uygunluğuna göre sınıflandırdık.

ÖNERDİKLERİMİZ

Espresso

Kahve tiryakilerinin sevdiği acımtırak bir lezzeti vardır. Solo boyu 6 kaloridir. Ara öğünlerinizde kuru meyve ile tüketebilirsiniz.

EspressoMacchiato

Espresso ve süt köpüğünden yapılmaktadır. Yağlı süt ile yapıldığında solo boyu 9 kaloridir.

Filtre Kahve

Espressoya göre daha yumuşak tadı vardır. Sütlü de tüketilebilir.  Sade grande boyu 3 kaloridir.

Americano

Espresso kahvenin su ile yumuşatılmış halidir. Tall boyu 11 kaloridir.

Türk Kahvesi

Bir fincanı 2 kaloridir.

ColdBrew

Demlenmiş kahvedir. Yanında süt ve aromalı şurup ile servis edilir. Aromalı şurubu, içeriğindeki basit şeker ve koruyucular nedeniyle önermezken sütü damak tadınıza göre ekleyebilirsiniz. Grande boyu 1 kaloridir.

CaffeLatte

Espresso ve kremalandırılmış süt ile hazırlanır. Tam yağlı süt ile yapılmış tall boyu 181 kaloridir. Yağsız süt tercih ederek kalorisini 102 kaloriye indirebilirsiniz.

LatteMacchiato

Süt, espresso ve süt köpüğü ile hazırlanmıştır. Tam yağlı süt ile yapılmış tall boyu  138 kaloridir. Yağsız süt tercih ederek kalorisini 79 kaloriye indirebilirsiniz.

Flat White

Espresso ve kremalandırılmış süt ile hazırlanır. Tam yağlı süt ile yapılmış tall boyu  108 kaloridir. Yağsız süt tercih ederek kalorisini 63 kaloriye indirebilirsiniz. 

Cappuccıno

Süt ve espresso ile hazırlanır. Tam yağlı süt ile yapılmış tall boyu  163 kaloridir. Yağsız süt tercih ederek kalorisini 93 kaloriye indirebilirsiniz.

Misto

Süt ve espresso ile hazırlanır. Tam yağlı süt ile yapılmış tall boyu 86 kaloridir. Yağsız süt tercih ederek kalorisini 47 kaloriye indirebilirsiniz.

ColdBrewLatte

Demlenmiş espresso  ve süt ile hazırlanır. Tam yağlı süt ile yapılmış grande boyu  142 kaloridir. Yağsız süt tercih ederek kalorisini 77 kaloriye indirebilirsiniz.

ÖNERMEDİKLERİMİZ

Chocolate  Frappuccino

İçeriğinde buz, süt , krem  frappuccino şurubu, krem  şanti, vanilya şurubu, mocha sos, şekerleme kaplama, kakao, kurabiye kırma ve çikolata bulunmaktadır. Tam yağlı süt ile yapılmış grande boyu 381 kaloridir.

CaramelFrappuccıno

İçeriğinde buz , süt , kahve frappuccino şurubu, kahve , krem şanti, karamel şurubu ve karamel çiseleme  bulunmaktadır. Tam yağlı süt ile yapılmış grande boyu 379 kaloridir.

ChaıTeaLatte

İçeriğinde süt, su, chai çay konsantresi [ infüzyon (su , siyah çay , kakule , karabiber , zencefil , tarçın , karanfil , doğal tatlar , yıldız anason), şeker, bal, zencefil suyu, doğal tatlar, vanilya, sitrik asit] bulunmaktadır. Tam yağlı süt ile yapılmış grande boyu 327 kaloridir.

White ChocolateMocha

İçeriğinde süt , beyaz çikolatalı mocha sosu, demlenmiş espresso ve krem şanti bulunmaktadır. Tam yağlı süt ile yapılmış grande boyu 347 kaloridir.

Cool Lime

İçeriğinde narenciye meyve suyu, nane ve greencoffeeextract ile çalkalanmış limon dilimi ve buz bulunmaktadır. Grande boyu 71 kaloridir. Kalorinin tamamı şekerden gelmektedir.

BerryHıbıscus

İçerisinde böğürtlen şeker,hibiscus bitkisi ve buz bulunmaktadır.Grande boyu 87 kaloridir. Kalorinin tamamı şekerden gelmektedir.

Sıcak Çikolata

İçeriğinde süt ,mocha sosu, krem şanti  ve vanilya şurubu bulunmaktadır. Tall boyu 262 kaloridir.

CaramelMacchıato

İçeriğinde süt , demlenmiş espresso , vanilya şurubu ve karamel sos bulunmaktadır. Tall boyu 215 kaloridir.

DİYETİSYEN ÖZLEM KAYAR

KURBAN BAYRAMINDA BESLENME

Et tüketimi

Et tüketimi için en uygun zaman kurban kesildikten 24 saat sonradır. Kesilen et 24 saat 4 derece sıcaklıkta bekletilmelidir. Yeni kesilmiş hayvanın etindeki sertlik sindirimde zorlanmaya sebep olmaktadır. Bu da midede şişkinlik, hazımsızlık gibi problemlerin ortaya çıkmasına neden olur.

Kahvaltı

Güne mutlaka tüm besin gruplarını içeren, proteinden zengin, dengeli ve hafif bir kahvaltı ile başlamalısınız. Kahvaltı tabağınızda yumurta ve peynir gibi kaliteli protein kaynaklarına daha fazla yer vermeli, tabağınızın yarısını domates-salatalık-dereotu-maydanoz gibi çiğ sebzelerle doldurmalı, ekmek tüketiminizi azaltmalı, bal, reçel gibi besinlerden uzak durmalısınız. Kahvaltının proteinden ve liften zengin olması gün içerisinde daha tok hissetmenizi sağlayacak ve verilen ikramlara hayır diyebileceksiniz.

Ara öğün

Bu süreçte ara öğün yapmak oldukça önemli, ancak tatil, davetler, bayram gezmeleri derken ara öğünler maalesef atlanıyor ve bunun sonucunda gidilen davetlerde ikram edilen hamur işlerine, şerbetli tatlılara hayır demek zorlaşıyor. Bu süreçte yanınızda az yağlı küçük kutu sütler, çiğ kuruyemişler, meyveler gibi kolay taşınabilecek ara öğün seçenekleri bulundurmalısınız.

Su

Bayramların sıcak havalara denk gelmesiyle su gereksinimi de artar. Üstüne bir de yenen ağır yemekler, hareketsizlik vb. gibi nedenlerden dolayı ödem sorunu ortaya çıkabilir. Bu süreçte en az 3,5-4 litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.

Su tüketimini artırmak adına yanınızda 1 litrelik su şişesi bulundurabilirsiniz 

Sabah uyandığınızda mutlaka 2 su bardağı su içmelisiniz.

Gittiğiniz davetlerde ikram edilen her çay, kahvenin yanında 1 su bardağı da su içmelisiniz.  Çay, kahvenize kesinlikle şeker atmamalısınız, çayınızı açık içmeli ve günde 2 fincandan fazla kahve tüketmemelisiniz.

Çiğ sebzelerin de su içeriği oldukça yüksektir. Tüm öğünlerinizin yanında tabağınızın en az yarısı kadar olacak şekilde çiğ sebze tüketmelisiniz.

Meyve suyu, gazlı içecekler gibi içecekler su ihtiyacınızı karşılamaz, bu içecekleri tüketmemelisiniz.

Günde 1 adet sade mineralli su tüketmelisiniz.

Yeşil çay

Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketimi metabolizmanızı canlandırmanıza, iştah kontrolü sağlamanıza önemli katkıda bulunacaktır. Kahvaltıda mutlaka 1 fincan yeşil çay tüketmelisiniz. Çantanızda her zaman poşet yeşil çay bulundurmanızda fayda var, dışarıda olsanız bile sıcak su isteyerek yeşil çayınızı kolaylıkla içebilirsiniz. Yine aynı şekilde evde yeşil çayınızı demleyip içerisine buz ve limon kabuğu, nane ve istediğiniz meyveden birkaç dilim atarak yanınıza alabilirsiniz, bu sayede hem serinletici bir içecek yapmış hem de yeşil çayınızı içmiş olursunuz J

Tatlı

Bayramlarda en sık tüketilen besinler, tatlılar, şekerlemeler ve çikolatalardır. Bu süreçte tatlı tercihini hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlılardan yana kullanmalı şeker, çikolata tüketiminden uzak durmalısınız. Tatlı tükettiğiniz günlerde günlük beslenmenizden ekmeği çıkarmalı, pilav, makarna gibi besinleri tüketmemeli, meyve porsiyonunuzu azaltmalısınız ve meyve tercihinizi glisemik indeksi düşük taze meyvelerden yana kullanmalısınız.

Tatlı tercihini sadece bayramın 1 günü yapıp diğer günler sağlıklı beslenme düzeninize geri dönmeli, tatlı isteğinizi meyvelerden karşılamalısınız. Çünkü hergün tatlı yemeniz sonucunda kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.

Sarma ve Hamur İşi

Bayramda tatlıdan sonra tabaklarda en sık karşılaşılan besin, sarma. Tatlı ile aynı şekilde sarma veya hamur işi tercihinizi bayramın sadece 1 günü yapmalısınız ve o gün ekmek, pilav, makarna tüketmemeli, meyve porsiyonunuzu azaltmalısınız.

Egzersiz

Bayram günlerinin tatil olması yürüyüşe, egzersize vakit ayırabileceğiniz anlamına geliyor.

Bu günlerde mutlaka 45 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş yapmalısınız.

Gideceğiniz yerlere toplu taşıma ile gidecekseniz 2 durak önceden inip yürüyerek gidebilirsiniz, araba ile gidecekseniz arabanızı daha uzak bir yere park edip yürüyebilirsiniz.

Asansör veya yürüyen merdiven kullanmamalı merdivenleri tercih etmelisiniz.

Eğer bu önerileri uygularsanız gün içerisinde yaptığınız kaçamakları dengelemiş olur, kilo alma ihtimalinizin önüne geçersiniz.