KURU BAKLAGİLLİ KARNIYARIK (VEGAN-VEJETARYEN)

Karnıyarık, birçoğumuzun sevdiği bir ana yemek. Ancak genelde kızartma yöntemi kullanılarak yapıldığından bu çok sağlıklı ve besleyici ögelerden oluşan yemeği sağlıksız hale getiriyoruz. Bu tarifte öncelikle karnıyarığın kızartmadan da ne kadar güzel yapılabileceğini göreceksiniz. Ayrıca bu karnıyarık vegan ve vejetaryen beslenmeye de uygun. Çünkü kıyma yerine bitkisel protein kaynaklarını kullandık. Kıymalı ve kızarmış karnıyarık ne kadar lezzetli ise kurubaklagilli ve fırınlanmış karnıyarığımız da o kadar lezzetli. Denemenizi ısrarla tavsiye ederiz 🙂

Malzemeler

6 adet küçük boy patlıcan

1 su bardağı haşlanmış karabuğday

1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek

2 adet domates

1 adet soğan

3 adet çarliston biber

Maydanoz

4 yemek kaşığı zeytinyağı

1 silme tatlı kaşığı salça

1 silme çay kaşığı sarımsak tozu(isteğe bağlı, 1-2 diş sarımsağı ince dilimler halinde keserek de salçalı suya ekleyebilirsiniz, lezzeti bu şekilde de geçecektir)

Tuz, karabiber ve sevdiğiniz tüm baharatlar

1 çay bardağı sıcak su

Hazırlanışı

Öncelikle üzerine fırça ile zeytinyağı sürülmüş patlıcanlar yarım saat 170 derece önceden ısıtılmış fırında pişirilir. Patlıcanların üzerine bıçak ile bir yarık açılmalı ve yine bıçakla küçük küçük delikleraçılmalı bu sayede patlıcanlar daha iyi pişecek. Bu arada 2 yemek kaşığı zeytinyağı koyulmuş tavada küp küpduğranmış soğan ve biberler biraz öldürüldükten sonra tüm malzemeler karıştırılarak iç harç hazırlanır. İç harca tuz, karabiber, sarımsak tozu, pul biber gibi tatlandırıcılar eklenir. Fırından patlıcanlar çıkarılır ve iç harç patlıcanların içine paylaştırılır. 1 çay bardağı sıcak su ve salça karıştırılarak patlıcanların üzerine gezdirilir ve patlıcanların pişme durumu kontrol edilerek yaklaşık 15-20 dakika tekrar fırına verilir.

Afiyet olsun 🙂

DİYETİSYEN ÖZLEM KAYAR

BÖRÜLCE

Börülce, baklagiller familyasından fasulyeye benzer bir tarım bitkisidir. Börülcenin ana vatanı Hindistan, Güney Asya ve Afrika’dır. Ülkemizde ise daha çok Ege bölgesinde yetiştiriciliği yapılmaktadır.  Mutfakta yemeklik ya da salata malzemesi olarak kullanılan taze börülce baklaları genellikle ince uzun, yeşil renkli olup içinde tek sıralı tohumlar bulunur. Olgunlaştıkça sararan baklaların içinde baklagil olarak kullanılan göbek kısmı koyu renkli börülce taneleri vardır.

  • Taze börülcenin bir porsiyonu (150 gram) sadece 75 kcal enerji sağlarken aynı zamanda yaklaşık 6 gr protein ve 5 gr diyet lifinin de vücuda alınmasını sağlar.
  • Kurutulmuş tane börülce ise diyet lifi, protein, B9, B1 ve B6 vitaminleri ile demir, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından zengin bir baklagildir.
  • Börülce gibi diyet liflerince zengin gıdaların tüketimi kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını önler ayrıca uzun süre tokluk sağlayarak kilo korunumuna yardımcı olur ve kan şeker seviyesini düzenleyici etki yapar.
  • Gözleme dayalı çalışmalar börülce ve diğer baklagillerin tüketiminin kalp hastalıkları riskini azalttığını ortaya koymaktadır. Börülce tüketimi kan lipid seviyelerini düzenleyici ve tansiyonu düşürücü etkileri ile kalp ve dolaşım sistemi sağlığına faydalıdır.
  • İçerdiği magnezyum ve triptofan sayesinde börülce sakinleştirici etki sağlar ve uyku problemlerini azaltır.
  • Börülce kemik ve diş sağlığı için önemli fosfor mineralinin çok iyi bir kaynağıdır.
  • Börülce kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve DNA sentezinde çok önemli role sahip B9 vitamini (folik asit) bakımından çok zengin bir baklagildir. Hamilelikte B9 vitaminin düzenli tüketimi nöral tüp kusurlarının riskini azaltacağından bu dönemde B9 vitaminlerinden zengin beslenmek önemlidir.

Yeterli porsiyonda tüketilen taze börülce genellikle olumsuz sağlık etkilerine yol açmaz. Ancak yüksek diyet lifi içeren kuru börülce gaz ve şişkinlik gibi sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Bununla birlikte fazla miktarda börülce tüketimi hazımsızlık problemlerine yol açabilir.

ÇeşitTaze BörülceKuru Börülce
Enerji49 kcal336 kcal
Karbonhidrat6,25 gr60,03 gr
Yağ0,25 gr1,26 gr
Protein3,67 gr23,52 gr
Diyet Lifi3,55 gr10,60 gr

Sebze olarak kullanılan taze börülceden çeşitli yemek, salata ve turşu yapılmaktadır. Bir baklagil çeşidi olan kurutulmuş tane börülceler ise yemek ve salata yapımında değerlendirilir. Börülce bitkisinin baklaları da dahil olmak üzere toprak üstü kısımlarının tamamı hayvan beslenmesinde kullanılabilir.

DİYETİSYEN ÖZLEM KAYAR